부곡경희한의원) 여성 갱년기, 왜 예전처럼 살이 안빠질까?

넌 사춘기냐? 난 갱년기다. ©네이트뉴스

갱년기에 살도 젊을 때처럼 잘 안빠지는거 같죠?

50대 이상 여성분들의 갱년기 고민, 많으실 겁니다 ㅠ.ㅠ

다이어트는 모든 사람의 평생 숙제라고 하지만 갱년기에 유독 다이어트가 더 힘든 것도 사실입니다.

먹는 양은 예전보다 줄였는데 살은 안빠져서 억울하신가요? 안타까운 얘기지만, 그럴 수밖에 없습니다. 갱년기는 몸의 구조 자체가 달라지는 시기이기 때문입니다.

갱년기에 왜 살이 찔 수밖에 없는지,

그렇다면 현실적인 대응책은 뭔지,

옵션으로 뭘 고민해볼 수 있는지까지.

한방에 설명드리겠습니다.

갱년기에 살이 찌는 이유. 세 가지.

흔히 얘기하는 여성호르몬, 에스트로겐이 줄어들면서 크게 세 가지 변화가 동시에 일어납니다. 자각하지 못하셨더라도 갱년기에 접어들면 자연스레 나타납니다.

1) 기초대사량 감소

예전엔 며칠 조금 덜 먹으면 금방 살이 빠졌습니다. 그런데 이제는 몸무게에 티가 잘 안납니다. 왜 그럴까요.

에스트로겐이 줄어들면 근육량이 함께 줄고, 이러면 가만히 있어도 소모되는 칼로리(기초대사량)가 낮아집니다. 같은 양을 먹어도 이전보다 소모되는 칼로리가 더 적어집니다.

문제는 이게 눈에 잘 안 보인다는 겁니다. 두 가지 방향으로 나타납니다. 먹던대로 계속 먹으면 몸무게가 야금야금 오르거나, 먹는 양을 조절해도 감량 속도가 예전보다 많이 더디거나.

결국엔 "난 원래 이 정도 먹었는데 왜 이러지?"하는 의문이 반복됩니다. 몸의 대사량이 달라졌기 때문에 그렇습니다.

2) 지방이 복부, 내장에 쌓임

갱년기 이전에는 지방이 주로 허벅지나 엉덩이에 쌓입니다. 그런데 에스트로겐이 감소하면 이게 복부, 내장 쪽으로 이동합니다. 허벅지는 그대로인데 배만 나오는 느낌. 갱년기 이후에 보이는 흔한 패턴입니다.

©bodyspec

흔히들 '거미형 체형'이라고 하죠. 팔다리는 가는데 배만 볼록하게 튀어 나오는.

착각하시면 안되는 게, 내장지방은 피하지방(손으로 잡히는 살)과 다릅니다. 장기 사이에 쌓이는 지방이라 눈에 잘 보이지 않고, 체중계 숫자나 몸의 외형만 보고서는 확인이 어렵다는 겁니다. 더 쉽게 말하면, 배 속에 있어서 근육 때문에 잘 잡히지가 않습니다.

그래서 내장지방이 많으면 위험합니다. 장기 사이에 쌓여서 염증 물질을 계속해서 분비하고, 인슐린 저항성을 유발해서 대사 질환(당뇨, 고혈압, 고지혈증)은 물론 심혈관 질환까지 일으킬 수 있기 때문입니다.

3) 잠을 못 자면 더 먹게 됩니다.

갱년기 열감이나 발한으로 잠을 설치게 되면, 그렐린(배고픔 호르몬)이 늘고 렙틴(포만감 호르몬)이 줄어듭니다. 자다가 깬 다음 날 유독 단 게 당기거나 과식하게 되는 경우가 있었다면, 이거 때문입니다. 물론 개인 의지의 문제도 있겠지만, 호르문 구조의 문제도 있습니다.

이처럼 수면이 무너지면 식욕 조절 자체가 어려워지기 때문에, 갱년기 다이어트에서 수면은 생각보다 훨씬 중요한 변수입니다.

그럼 갱년기를 겪고 있는 나는

도대체 어찌해야 하는가.

방법을 찾아야만 한다. ©Unsplash

결국엔 이 말을 내뱉고야 맙니다.

그냥 하루 굶을까?

흠.. 그냥 한 끼 건너뛰지 뭐

안 됩니다. 절대. 이러면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 우리 몸은 기초대사량이 이미 낮아진 상태에서 먹는 양만 줄이면, 근육을 먼저 에너지로 써버립니다. 이러면 체중계 숫자는 줄어든다고 한들, 체지방률은 오히려 올라가고, 기초대사량은 더 떨어지는 악순환이 생깁니다.

갱년기 이후에는 덜 먹는지 보다 어떤 음식을 어떻게 먹는지가 더 중요합니다. 무조건 굶는 행위는 하지 않는 게 좋습니다. 제발!

운동은 죽어도 싫은 A의 고민.

그놈의 운동... 꼭 해야 되나?

헬스장에 출근 도장 찍자마자 런닝머신으로 돌진한다면? 오늘부터는 근력 운동을 조금이라도 해보시길! ©Unsplash

말해 뭐합니까. 운동은 당연히 도움이 됩니다. 다만, 런닝머신보다는 근력 운동이 먼저입니다. 갱년기 이후에는 칼로리를 소모하는 것도 좋지만, 기초대사량을 지키는 게 중요합니다. 그러려면 근육이 있어야 합니다.

하체와 코어 중심으로, 주 2~3회. 스쿼트, 런지, 플랭크처럼 큰 근육을 쓰는 동작이면 충분합니다. 무릎이나 허리가 좋지 않다면 의자 스쿼트 같은 간단한 운동도 효과적입니다.

하다못해 플랭크 운동 하루 5분만 해보세요!

다만, 운동만으로 호르몬 변화로 생기는 대사 저하를 완전히 막기는 어렵습니다. 식단, 수면을 함께 잡아야 합니다. 다음으로 넘어가 보시죠.

요즘 자꾸 잠 설치는 B의 고민.

잠이랑 다이어트는 무슨 상관?

메디팜헬스 기사에 따르면, ‘갱년기 증상 중 가장 힘든 증상’을 묻는 질문에서 전체 응답자의 52%가 ‘불면증’에 시달리고 있다고 응답했다. ©자체제작

앞서 한번 언급했지만, 잠을 잘 자는 것과 다이어트는 생각보다 직접적인 연관이 있습니다.

잠을 잘 못 자면 허기 호르몬(그렐린)이 올라갑니다. 다음 날 아무것도 안 했는데 배가 더 고프고, 단 게 당기는 건 의지 문제가 아니라 호르몬 반응입니다. 갱년기 열감으로 자다 깨는 일이 잦다면 이 사이클이 반복됩니다. 정해진 식단을 잘 지킨다고 하더라도 수면이 무너지게 되면 식욕 조절이 힘들 수 있습니다.

취침, 기상 시간을 일정하게 유지하고, 침실 온도를 서늘하게 유지하는 것부터 시작해보세요. 앞선 표에 담은 것처럼, 갱년기 중년 여성 중 52%가 불면증에 시달립니다. 39%는 안면홍조/발한을 겪습니다 (메디팜헬스 기사). 열감이 심한 분이라면, 특히 침실 온도 관리가 먼저입니다.

급찐급빠로 살 뺀 적 있는 C의 고민.

왜 지금은 그렇게 안되는거지?

갱년기에 호르몬 변화가 진행되는 모습. 40대에 접어 들면, 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)이 급격히 감소하기 시작한다. ©Natural Cycles

아쉽지만, 이제는 예전과 같은 다이어트 속도를 기대하기는 어렵습니다. 20~30대의 급찐급빠는 근육량이 충분할 때 가능한 방식입니다. 소위 젊을 때는 칼로리를 줄여서 근육이 빠지더라도 금방 다시 붙는 경우가 많습니다. 물론 무리한 다이어트라면 얘기가 다르겠지만요.

하지만 갱년기 이후엔 에스트로겐 감소로 근육 회복 속도가 느려집니다. 살을 급격히 빼면 근육만 빠지고 체지방은 그대로인 경우가 많습니다. 그래서 살을 빼는 데 있어서, 기준을 바꾸는 게 현명합니다.

체중 숫자보다 허리둘레, 체지방률을 봐야 합니다. 체중이 그대로여도 허리둘레가 줄었다면 실제로 좋아지고 있다고 생각해야 합니다. 갱년기 이후에 내장지방은 체중계 숫자에 잘 나타나지 않습니다. 체중이 그대로여도 내장지방이 늘 수 있는거고, 반대로 체중은 별로 안 빠졌는데 허리둘레가 줄었다면 실제로 좋아지고 있는 겁니다.

밥 먹는 순서도 함께 바꾸면 더 효과적입니다. 단백질과 채소를 먼저, 탄수화물을 나중에. 메뉴를 바꾸지 않아도 밥 먹는 순서만으로 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

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A, B, C의 고민을 해결해 줄 선택지로, 다이어트 한약도 고려해볼 수 있습니다. 식단이나 운동만으로는 호르몬 변화로 낮아진 대사량 자체를 끌어올리는 데 한계가 있을 수 있기 때문입니다.

다이어트 한약, 처음 들어보는데요.

다이어트 한약의 주요 성분은 교감신경을 자극해서 체온을 높이고, 에너지 소비를 늘리는 방향으로 작용합니다. 즉, 갱년기로 낮아진 기초대사량을 회복하도록 돕는 방식입니다.

갱년기 여성에게 다이어트 한약이 선택지가 될 수 있는 이유는, 단순히 '체중 감량을 위한 약'이어서가 아닙니다. 갱년기 특성에 맞게 처방을 구성할 수 있기 때문입니다.

특히, 린다이어트에서는 다이어트 한약 뿐만이 아니라, 필요에 따라 심계/불면환, 갱년기환도 함께 처방이 가능합니다.

오늘 내용 이것만 기억하세요.

1. 갱년기 체중 증가는 단순 의지 문제로 설명하기 어렵습니다. 에스트로겐 감소가 기초대사량, 지방 분포, 식욕 조절에 모두 영향을 줍니다.

2. 그냥 덜 먹는 것만으로는 그다지 효과가 좋지 않습니다. 근육이 먼저 빠지고, 대사량은 더 떨어질 수 있습니다.

3. 그래서 충분한 단백질 섭취, 근력 운동, 숙면이 기본입니다. 기본을 지켜야 합니다.

너무 우울해하실 필요는 없습니다.

우리 몸의 당연한 변화이기도 합니다.

받아들이고, 거기에 맞는

체중 감략 전략을 잘 세우면 됩니다.

갱년기, 원하는 만큼 체중 감량에 성공하시길.

그리고, 건강한 노년을 준비하시길!